Este es tu punto de partida. ¡Vamos con todo!
Sabemos lo que estás pensando: “¿Y si no sé usar las máquinas?”, “¿y si todos me miran?”, “¿y si no aguanto ni cinco minutos?”. Tranquilo, respira… porque todos hemos pasado por ahí. Empezar en el gimnasio puede dar un poco de nervios, pero también marca el inicio de una etapa increíble: la de cuidarte, retarte y descubrir de lo que realmente eres capaz.
En este artículo te voy a contar todo lo que necesitas saber para que tu primera vez en el gym no solo sea menos intimidante, sino incluso emocionante. Desde qué llevar, hasta una rutina para principiantes, tips de alimentación y, lo más importante, cómo mantener la motivación sin rendirte a la primera.
¿Listo para darle play a tu transformación? Spoiler real: sí, lo vas a lograr.
Rutina básica para no perderte el primer día
¿Es tu primera vez? ¡Tranquilo! Aquí va una rutina simple pero efectiva para que te muevas sin miedo y empieces a entender tu cuerpo. Podés hacer esta rutina 2 o 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión.
Formato recomendado: 3 vueltas al circuito (descansá 1 minuto entre ejercicios si lo necesitás)
Calentamiento (5-10 minutos)
Principalmente debes activar el músculo que vas a entrenar, pero otras opciones que te dejo de calentamiento son:
- Caminadora (caminata rápida o trote suave)
- Bicicleta estática
- Elíptica
Ahora bien, acá te dejo unas opciones de rutina para tus primeras semanas:
Ejercicios para tren inferior (piernas y glúteos)
- Sentadillas con peso mancuerna (ligero) – 3×12
- Zancadas caminando – 3×10 por pierna
- Peso muerto con mancuernas (ligero) – 3×10
- Puente de glúteos – 3×15
- Elevación de talones de pie (gemelos) – 3×20
Tip: Si no sabés si estás haciendo bien el movimiento, mirate en el espejo o pedí ayuda. Mejor técnica = mejores resultados.
Ejercicios para tren superior (pecho, espalda, brazos y hombros)
- Press de pecho con mancuernas (en banca) – 3×10
- Remo con mancuerna (para espalda) – 3×10 por brazo
- Press militar con mancuernas (hombros) – 3×10
- Curl de bíceps con mancuernas – 3×12
- Extensión de tríceps detrás de la cabeza – 3×12
Tip: No hace falta que uses mucho peso al inicio. Empezá liviano y subí gradualmente, lo más importante es la técnica.
Zona media (core) – opcional pero recomendado
- Plancha frontal – 3×30 segundos
- Crunch abdominal tradicional – 3×20
- Elevación de piernas acostado – 3×10
Tip: Fortalecer el core te ayuda con la postura y mejora tu rendimiento en todos los ejercicios.
Enfriamiento y estiramiento (5 minutos)
- Estiramiento (depende del músculo ejercitado)
- Respiración profunda
- Hidratación
Antes de sudar… ponete un objetivo claro
Empezar sin rumbo es como subirse a un bus sin saber a dónde va. Por eso, lo primero que deberías hacer antes de levantar una pesa es preguntarte: ¿por qué quiero hacer esto?
No hace falta que sea algo súper profundo. Puede ser:
- “Quiero sentirme con más energía y salud en el día.”
- “Quiero bajar unos kilos y marcar mi cuerpo.” Acá necesitas hacer un plan estructurado de definición.
- “Me gustaría ganar músculo y verme más fuerte.” Por otro lado aquí es necesario crear un plan de volumen muscular.
¿Qué llevar al gym sin parecer que vas a mudarte?
Nada de complicarse. Esto es lo básico:
- Ropa cómoda
- Zapatos deportivos
- Toalla pequeña
- Botella de agua
Y la comida… ¿tengo que seguir una dieta?
La planificación alimentaria es muy importante, pero depende mucho de tus objetivos, ya sea hacer definición o volumen. Se trata de darle a tu cuerpo el combustible correcto según lo que querés lograr. Te explico las dos metas más comunes:
Si estás en volumen (ganar músculo)
Tu cuerpo necesita más calorías de las que gasta. Pero no es comer lo que sea. Es comer más, pero inteligentemente:
- Proteínas: huevos, pollo, carne, pescado, lentejas, tofu. (3 a 5 porciones al día)
- Carbohidratos: arroz, papas, avena, pan integral, frutas. Son tu fuente de energía.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, mantequilla de maní.
- Comé cada 3-4 horas, y no le tengas miedo a comer bastante si es comida real y balanceada.
Si estás en definición (bajar grasa sin perder músculo)
Acá necesitás un pequeño déficit calórico, pero sin morirte de hambre ni saltarte comidas. La clave está en mantener la proteína alta y ajustar los carbohidratos y grasas.
- Proteínas: siguen siendo tu mejor amiga. Incluila en todas las comidas.
- Carbos: no los eliminés. Solo bajá un poco la cantidad (por ejemplo, media taza de arroz en lugar de una).
- Grasas saludables: en porciones moderadas. No más de 2-3 cucharadas al día.
- Evitá los ultraprocesados, bebidas azucaradas y snacks sin valor nutricional.
Últimos tips
- No se trata de hacer todo perfecto, sino de hacerlo todos los días un poquito mejor, priorizar antes la técnica que el peso.
- Los resultados no llegan en una semana. Pero con constancia, disciplina y una actitud positiva, notarás cambios físicos y mentales.
- Los instructores están para guiarte. No dudes en hacer preguntas. También puedes seguir canales confiables de entrenamiento en YouTube o Instagram para motivarte y aprender más.
